Kad se noć otegne: mali zaokret ka odmornijem jutru

San ne počinje tek kada ugasiš svetlo i spustiš glavu na jastuk. Tvoje telo tokom dana prikuplja signale o tome kada je vreme za budnost, a kada za usporavanje. Slično vreme ustajanja može biti korisnije od povremenog ranog odlaska u krevet. Ako vikendom pomeriš raspored za tri ili četiri sata, nedelja uveče može delovati neobično duga. Zato prvo gledaj jutro, ne samo noć. Izaberi vreme ustajanja koje možeš da poštuješ većinu dana. Onda pomeraj večernje obaveze unazad, bez naglih promena. Odraslima često prija sedam do devet sati prostora za spavanje, ali potrebe nisu iste kod svih. Beleži kako se osećaš dve nedelje.

Ako ti san ne dolazi odmah, nemoj sat pretvarati u protivnika. Mirno ponavljanje istog reda može biti dovoljno da večernji prelaz postane poznat.

Ne moraš promeniti ceo dan. Počni od vremena ustajanja, deset minuta dnevnog svetla i mirnijeg završetka večeri. Tek posle dve nedelje proceni šta ti stvarno prija.

Uspavljivanje je često teže kada u krevet poneseš ceo spisak sutrašnjih zadataka. Napravi kratku završnu rutinu koja se ponavlja skoro istim redom, na primer umivanje, priprema odeće i 2 stranice mirnog štiva. Poenta nije u savršenom rasporedu, već u jasnom prelazu iz obaveza u odmor. Ako si gladan, biraj jednostavan i umeren obrok dovoljno rano da ti ne bude težak; kasna, obilna večera nekome smeta, dok drugome ne pravi razliku. Posmatraj sebe, bez strogih pravila, a ako legneš i posle približno 20 minuta i dalje si budan i napet, ustani nakratko. Pređi u prigušeno svetlo i radi nešto tiho, pa se vrati kada se pospanost pojavi; krevet neka ostane povezan sa snom, a ne sa nervoznim proveravanjem vremena.

Zabrinjavajuće misli ne moraju nestati da bi se telo smirilo. Zapiši ih na papir i odredi jedno kratko vreme sutra za bavljenje njima.

Kafa, jaki čajevi i kasno vežbanje mogu različito uticati na ljude. Ako sumnjaš na vezu, pomeraj ih ranije nekoliko dana i posmatraj obrazac.

Veče ne mora da izgleda kao stroga procedura. Dovoljno je da ima nekoliko ponovljivih tačaka koje tvom danu daju završetak. Oko sat vremena pre kreveta smanji jačinu svetla i pređi na sporije aktivnosti. Tuširanje, slaganje stvari za sutra ili razgovor bez rasprave mogu biti dobar znak da se tempo menja. Ako radiš do kasno, uvedi makar petnaest minuta tišeg prelaza umesto da iz obaveza pređeš pravo u krevet. Vikendom zadrži sličan red, čak i ako ga malo pomeriš. Ne pokušavaj da uvedeš osam novih pravila odjednom. Izaberi jednu promenu za sedam dana, pa dodaj sledeću ako ti je prirodna. Rutina treba da olakša večer, ne da napravi još jedan zadatak. Kada se neki korak preskoči, samo nastavi naredne noći.

Zapiši tri kratke stavke za sutra, da ih ne vrtiš u glavi dok pokušavaš da zaspiš. Papir često rastereti večernje planiranje.

Za neke ljude prija tiha muzika, drugima više odgovara razgovor ili čitanje. Važno je da aktivnost bude mirna, poznata i vremenski ograničena.

Kratka noćna buđenja mogu se desiti i kada je prethodno veče bilo sasvim uobičajeno. Kada otvoriš oči, prvo izbegni jako svetlo i automatsko posezanje za telefonom, a nemoj odmah računati koliko ti je sati ostalo do alarma, jer takvo računanje često pojača budnost i zabrinutost. Ostani 5 minuta miran i proveri da li ti je neprijatno zbog toplote, žeđi ili buke. Ako moraš do toaleta, vrati se uz što manje svetla i aktivnosti. Ako misli krenu da se nižu, ponovi sporije disanje ili pročitaj nešto neutralno u drugoj prostoriji. Vrati se u krevet kada ponovo osetiš pospanost, jer jedna loša noć ne mora da određuje sledeću. Ako se buđenja ponavljaju 2 nedelje i ozbiljno ti smetaju tokom dana, zapiši obrazac i razgovaraj sa lekarom.

Nije potrebno rešavati ceo problem u tri ujutru. Tvoj jedini zadatak tada može biti da smanjiš svetlo, buku i pritisak.

Kasna tečnost, težak obrok ili neujednačeno vreme spavanja nekome povećavaju prekide sna. Beleži okolnosti nekoliko dana pre nego što doneseš zaključak.

Jutarnja tromost ne govori uvek samo o broju sati provedenih u krevetu, jer možeš ustati usporeno ako si se probudio iz dubljeg dela sna, spavao u neobično vreme ili imao više prekida. Daj sebi 20 do 30 minuta za miran početak, bez očekivanja da odmah budeš brz, pa otvori prozor ili izađi na dnevno svetlo kada možeš. Lagano istezanje, kratka šetnja i 1 čaša vode mogu postati jednostavni jutarnji signali. Doručak ne mora biti velik, ali raznovrsna hrana tokom dana pomaže da ne zavisiš od jednog kasnog obroka. Ekrani uveče nisu zabranjeni, ali lako produže budnost, naročito uz vesti, rasprave i posao, pa odredi vreme kada telefon ostaje van kreveta. Isključi nepotrebna obaveštenja i poslednjih 30 minuta posveti nečemu bez skrolovanja, kako bi večernji prelaz bio mirniji. Ako si pospan za volanom, nemoj voziti.

Jutarnja svetlost i malo kretanja ne moraju biti trening. Nekoliko minuta napolju može jednostavno označiti početak novog dana.

Ako se osećaš neobično iscrpljeno, ako te san dugo muči ili se obrazac pogoršava, obrati se lekaru. Ovaj vodič nije zamena za razgovor o ličnim tegobama.